1招自查,3招緩解膝蓋損傷!

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點擊次數:758 更新時間:2018年01月06日16:28:22 打印此頁 關閉
長假回來全身酸痛,注意拉伸和休息,可以緩解肌肉酸痛,但千萬別忘記你的膝蓋!
1.戶外運動,不要獻上你的膝蓋
膝蓋是人最脆弱的關節,日常跑步或者假期去徒步,稍不注意就會對膝蓋造成傷害。關節的壽命一般只有是60年。是的只有60年,過度使用會加重對它的磨損,并且不可修復。
膝蓋疼痛,完全不運動不一定是最好的保養方法,最好是能正確地進行恢復性鍛煉,加速膝蓋的自愈。
2.如何判斷膝蓋是否受傷?
不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷,有時可能在你還沒注意到的時候,你的膝蓋內部已經有了勞損,在平時鍛煉完之后,你可以經常進行自我判斷:
躺在床上,雙腿要伸直,用手的虎口對準膝蓋上沿,拤住,保證膝蓋不能前后移動,然后大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷;如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了。

膝蓋受傷后該如何運動?
在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈活動,避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬,但運動仍以關節不感到疼痛為度。

1.抬腿練習
雙腿伸直平躺于床上,腿部保證平直的情況下,用力反復抬高。注意!不能雙腿同時,要分開進行。 
當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上抬,實質是肌肉用力,就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補充營養,長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2.跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上,跪著行走,氣血就會源源不斷地流向膝蓋,膝蓋由于新鮮血液的供養,而驅寒氣,消積液,化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛,那就先在較軟的床上跪著不動,逐漸緩緩運動,很快就會適應的,那時膝蓋也就不痛了。

3.靠墻靜蹲
不同于站樁,站樁更著重腰腹力量,靠墻靜蹲因為可以靠墻,腰腹不需要用力,更著重在腿部肌肉的鍛煉上,可以說靠墻蹲是站樁的分解動作,著重腿部練習。注意事項:膝蓋不超過腳尖,這很關鍵,因為膝蓋如果超過腳尖,半月板就會受力,反而適得其反。
膝傷往往是由于連續長期的勞損導致,恢復也自然不可能在一朝一夕之間,如果膝蓋受傷,一定要耐心保養,當然,最好還是在運動時多多注意,采用正確的方法,從根本上防止膝蓋受傷的發生。

七字爬山法,ALBREST
那么什么才是“正確的方法”呢?戶外也少不了各種地形的徒步,如何在徒步中最大限度降低對膝蓋的傷害呢?可以記住“七字爬山法”【ALBREST】。

A
ALL
全腳掌落地
越野跑山賽為求速度,腳掌重心會稍微調整,但如果長時間爬山,每一步最好是全腳掌落地,使用全掌肌肉,相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性,也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

L
LOW
低臺階行走
爬山最怕攀著石頭上坡,第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要,步伐不要踏太高,盡量找較矮的石頭搭腳而上,避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋,這么做可減輕膝蓋及大腿的負擔。
B
BREATH
呼吸順暢
登山最重要的是呼吸順暢,特別是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候,呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏,繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同,有的人會選擇用“一步一呼,一步一吸”的方法,無論怎樣,最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。
R
REST
休息步法
步行中雙腳如何休息?踏出下一步時,將支撐身體重量的腳伸直,另一只腳習慣在空中停一停,讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道,但對長途登山者卻有很大的緩解作用,延長登山者的耐力。
E
EIGHT
八字腳
八字腳爬山看似滑稽,其實可以縮短腳部伸直的時間,減輕膝蓋的壓力。特別在下山時,如果感到膝蓋酸痛,極度疲勞的時候,以八字腳姿勢行走,便會發現其中的差別。
S
SLOW
慢行勿急
登山過程中,切記勿追趕同伴,登山要用自己適當的速度、步伐行走,保持步速,在考驗耐力的長途山線中才會更持久。
T
TREKKING POLE
登山杖
登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身,可以減輕下半身肌肉的負擔。但使用方法要正確,登山杖應該同腳并排,與手呈90°角度,懂得運用才不會成為負擔。
平時注意保護膝蓋,
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